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ランニング初心者でフルマラソン完走を目指してから、早2ヶ月。無事にゴールテープを切るとともに、すっかりランニングの魅力に取り憑かれた筆者が次なる挑戦の場に選んだのが、ハーフマラソンです。今回は、「ナイキ（NIKE）」のサポートのもと、5月18日に開催された軽井沢ハーフマラソンに出走！ 新たな目標に向けたトレーニングから当日の模様までをレポートします。前編となる本稿では、本番に向けてトレーニングに励んだ2ヶ月間の記録を、「NRS（Nike Running Session）」の森実利コーチのアドバイスとともにお届け。
総距離21.0975kmを攻略するには？
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ハーフマラソンの総距離は、文字通り、フルマラソン（＝42.195km）の半分となる21.0975km。フルマラソンは休み休みなんとか“完歩”した筆者ですが、ハーフマラソンでは一定のスピードをキープしながら走り続ける体力が求められます。森コーチによると、練習の目安として、10km走り続けることができるならハーフマラソン、20km走り続けることができるなら、フルマラソンに対応できる走力があるとされているのだとか。
森コーチ
本番のレースでは、普段の練習で走ることができる距離の倍の距離に対応できると言われていて、これを「倍の法則」と呼びます。
初心者からレースに出走したいという人は、この倍の法則をもとに、まずはハーフマラソンを目指して、10kmのランニングを習慣づけるのがおすすめです。
トレーニングに向けたシューズ選び
ハーフマラソンへの出走を決めた筆者、まずはシューズを新調しました。選んだのは、ナイキの「ボメロ（Vomero）」シリーズ新作「ナイキ ボメロ 18」。ボメロ史上最厚のソールを採用しており、ナイキのシューズの中で最もクッション性に優れたモデルで、高い反発性が特徴です。オレンジとピンクを組み合わせたビタミンカラーで、目にも楽しい一足。モチベーションを維持するためにも、形から入って自分を鼓舞します。
ナイキ ボメロ 18
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ナイキ ボメロ 18は、普段のジョグからレースまで幅広く対応できるので、初めてレースに挑戦する人や、完走を目標にしている人には特におすすめなのだとか。筆者は、2ヶ月間の練習から本番まで、このナイキ ボメロ18を履き続けていましたが、クッション性や反発性はもちろん、安定感のある走り心地を実感しながら、日々のランニングに励むことができました。
ワンマイルからインターバルトレーニングまで、2ヶ月間のラン記録
筆者がハーフマラソンへの出走を決めたのは、前回の名古屋ウィメンズマラソンを終えたばかりの3月半ば。ここからは、約2ヶ月間の練習の記録を、ダイジェスト形式でお届けします。
WEEK 1 🏃♀️ フルマラソンを終えたばかり、満身創痍の1週目。まだ深い筋肉痛は癒えず、湯船に浸かったり、足をマッサージしたりしながら、少しずつジョグを再開します。
＜練習メニュー＞
・Eペース*で15分のジョグ
*筆者は前回同様、ペース走のトレーニングを実践。主に取り入れたのが、Eペース（心臓への負担が少ないジョギングペース）とMペース（マラソン本番を想定したペース）の2つです。ペース走についてはこちらの記事を参照。
WEEK 2 🏃♀️ ナイキ主催の練習会に参加！ランナーの皆さんとともに、ナイキ ボメロ18を履いて東京の街を3kmほどゆっくりとジョグ。お互いの目標を口に出して意見交換をすることで、モチベーションを高めました。
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＜練習メニュー＞
・Mペースで40分のジョグ
・Eペースで20分のジョグ
WEEK 3 🏃♀️ 今回、レース本番に向けて実践したのが、ナイキのランニングアプリ「NRC」の「チャレンジ」機能を利用したトレーニング。一緒に出走するメンバーとともに、実施期間と目標走行距離を設定し、3週間で42kmの完走に挑戦します。チャレンジ1週目には、6km程度のジョグを2回実践。仕事終わり、春の夜風に当たりながらのランは格別です。（蒸し暑い夏はすぐそこに......。）
引き続き、日々のランニングは全て「NRC」で記録。アプリと連動できるスマートウォッチを着けて走ることで、心拍数とともに振り返ることができます。
＜練習メニュー＞
・Mペースで40分のジョグ ×2
WEEK 4 🏃♀️ NRCチャレンジをスタートして2週目を迎えたこの頃、悪天候が続いたこともあり、やる気スイッチが完全にオフに。結局、この週は一度も走りに行くことができませんでした。完全なる中だるみ期間に自己嫌悪に陥りながらも、「そんな日もある」と前を向きます。常に完璧ではないからこそ、しっかり走れた日の達成感はひとしおです。
＜練習メニュー＞
・なし
WEEK 5 🏃♀️ NRCチャレンジ最終週。前週にサボったのが運の尽き、残り3日時点で20km近く残っていました。しかし、初めてのNRCチャレンジ、どうしても42kmの壁を打ち破りたかった筆者は、3日連続で長距離のランを実施！ ギリギリで目標を達成することができました。
3週間で42kmを無事に完走！
＜練習メニュー＞
・Mペースで60分のジョグ ×2
・Mペースで40分のジョグ
WEEK 6 🏃♀️ これまでは“長く走り続けること”を視野にトレーニングに励んでいた筆者ですが、単なるジョグを続けているだけでは、どうしてもマンネリ化してしまうのが本音です。ランニングを始めた当初は、徐々にペースが上がっていくことで成長を感じていましたが、この頃は1キロ7分台のペースからなかなか抜け出せずにいました。そこで、よりレベルアップするため、普段のペースを上げるために必要なトレーニングについて、森コーチに聞きました。
森コーチ
スピードが出なくなってきたと感じる場合は、長距離だけではなく、短距離でスピードを意識した練習を取り入れてみましょう。例えば同じ5kmでも、1kmを5本に分けて走るなど、インターバルトレーニングにすることで、内容が大きく変わり、効果も異なります。スピードを上げるには心肺機能が、長距離には筋持久力が必要となるので、スピードを上げたい場合は、短距離で心肺を鍛えるトレーニングが効果的です。
森コーチからのアドバイスに則り、1km×5本のインターバルトレーニングを取り入れることに。普段は長く走ることを前提としたペース配分を意識していますが、いつもより速いペースで走ってみると、そのキツさに打ちのめされます。何事も慣れだと信じて、週に1回の頻度でインターバルトレーニングを行うことに決めました。
＜練習メニュー＞
・Mペースで60分のジョグ
・1km × 3本のインターバルトレーニング
WEEK 7 🏃♀️ レース本番まで残り3週間に迫ったタイミングで、再びナイキ主催の練習会に参加！ ナイキが陸上のフェイス・キピエゴン選手による女性初の1マイル（1600m）4分切りの挑戦をサポートするプロジェクト「Breaking4」にちなみ、陸上競技場で1マイルのランに挑戦しました。
いざ、400mのトラックを4周走ってみると、普段は長距離を一定のペースで走ることに全力を注いでいる分、1.6kmという短距離とも長距離とも言い難いこの絶妙な距離を全力で走ることの苦しさを体感。フェイス選手の実力を身をもって思い知らされます。
今回のチャレンジでも、ナイキ ボメロ18を着用。高いクッション性と反発力のおかげで、普段とは違うペースでも軽い走りを実感することができました。
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同プロジェクトでは、来る6月26日、すでに1マイル4分7秒64の世界記録を持つフェイス選手が自己ベスト更新、そして女性初の4分切りを目指します。
＜練習メニュー＞
・1マイルチャレンジ
・Mペースで40分のジョグ
・Mペースで60分のジョグ
・1km × 3本のインターバルトレーニング
WEEK 8 🏃♀️ 本番まで1週間を切った最終週は、本番に疲れを残さないよう、長距離のランはお休み。軽いジョグで体を慣らしながら、当日のイメージトレーニングを続けます。
＜練習メニュー＞
・Eペースで30分のジョグ
新たなトレーニングを取り入れながら、練習を重ねた2ヶ月間が終了！ 後編では、レース前日の過ごし方から、本番の模様までをレポートします。
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最終更新日:
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