春を迎え、運動しやすい気温になってきましたね。冬のランニングは正直腰が重くなってしまいがちでしたが、4月9日のレース本番までまもなくなので、さらに気合いを入れて頑張っていきたいと思います。さて、本連載「ナイキの靴でハーフマラソン挑戦」の第2回となる今回は、練習編ということで走るための準備やランニング前後の注意点などをお届けします！

　ランニングは気軽に始められることが魅力の一つですが、ランキングで得た効果を最大限に引き出すには、しっかりと準備することも大切だそうです。マラソン大会を目指している人も、健康のために走っている人もせっかく走るのであれば、ランニング前後のケアにも注目してみてください。

　今回はNRC（ナイキ ランニング クラブ／Nike Run Club）の森コーチ監修の元、ランニング前後にするべきこと・控えること、そして準備運動の仕方を紹介します。

ランニング前に控えること

・血糖値が急激に上がるものを食べるのはNG！

　ランニング中はエネルギーを走ることに集中させたいため、距離にもよりますがランニングから2〜3時間前は基本的に食事を控えるよう推奨されています。

　特に油物や血糖値が急に上がるものは注意！　急上昇した血糖値を抑えるために、後からインスリンが大量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を招きます。こうした血糖値の乱高下が血管にダメージを与えてしまうそうです。もしもランニング前にどうしても小腹を満たしたいのであれば、野菜やキノコ、大豆以外の豆など血糖値がゆるやかに上がるものを食べるようにしましょう。

・運動目的のランニングではお風呂やサウナはNG！

　サウナは、汗によって水分やミネラル分が出て脱水症状になりやすくなることから、ランニング前は控えておきましょう。お風呂に関しても体が怠くなってしまうので、ダイエット目的で体を温めてから走るなどの例外を除いて、走る前の入浴はオススメできません。そのほか、筋トレなど基本的にランニング前に疲れることは行わないほうが良いでしょう。

ランニング前にした方が良いこと

・前日のしっかりとした睡眠

　当然ですが、ランニングをする際はしっかりと睡眠をとること。そして、前日にお酒を飲みすぎないことも重要です。少量のアルコールであれば精神的なリラックス効果があるので良いですが、肝臓でのアルコールの濾過にエネルギーを使ってしまうため、ランニング前日のアルコールの摂取はほどほどに。

・ストレッチはメンタル面でも重要

　これまた当たり前だと思うかもしれませんが、ランニング前のストレッチは大切です。体をほぐすことはもちろんですが、ストレッチをすることで走る前の気持ちのコントロールもできるので、準備する時間を与えてあげることは精神の安定にもつながります。

　さて、ここで森コーチ監修のストレッチ法を「しっかり」と「さくっと」の2パターンで紹介。「しっかり」は家の中など室内を想定しており、「さくっと」は屋外でも行える内容になっています。本格的にやりたい人は「しっかり」の後に「さくっと」のメニューを行うのもオススメです。大きな筋肉からほぐしていくことが理想で、流れに沿ってできるよう順番も考慮しているので、普段のストレッチの参考にしてみてください！

しっかり準備運動：室内10分想定

（1メニュー：20〜30秒）

【1】まずは足を広げて前屈。足首も90度立てましょう。太腿の裏側と内側を伸ばします。

【2】前屈の体勢から足を掴むように体を反らします。

　ポイントは、左足の方へと反らす際に右手で足をタッチするようにクロスさせること。そして、手は足の小指側を掴むのがベスト。上半身を捻ることで、脇腹や腕などの上半身を伸ばすストレッチにもなります。

【3】足裏を合わせて、内転筋をほぐしていきます。

　両手を足の下からくぐらせて、肘で足を押して広げます。膝を手で押すやり方でもOKですが、手を下からくぐらせた方がバランスが安定して、体勢を崩しにくいのでオススメです。

【4】片足を曲げてクロスさせ、上半身を捻ります。肘で曲げた膝を押し、お尻の筋肉と関節周りをほぐしていきます。

　肘で押すのが辛い人は手で押してもOKです。

【5】片足を前に出し、膝を曲げます。曲げた足の前で両膝を付いて、股関節を伸ばしていきます。

　膝の角度は90度を意識しましょう。足首も90度にできると◎。

【6】横になり、上側の足を曲げてつま先を持ち、太腿の前側「大腿四頭筋」を伸ばしていきます。

　右の写真のような座って行う方法をよく見るかもしれませんが、膝への負担がかかるため、横になることを推奨します。

【7】仰向けで寝転がり、膝を曲げて体を捻ります。曲げた足と同じ方の手を肩から回し、お尻に加えて、走る際の腕振りで使う肩甲骨の筋肉もほぐしていきます。

　曲げた膝は90度でキープしましょう。回している手と逆側の手で押さえます。

【8】足首を逆側の曲げた膝にかけて、股関節周りを伸ばします。両腕を広げて、肩周りの筋肉も伸ばします。

　膝が倒れてしまうと効果がないので、足首にかける膝は立てるようにしましょう。

膝を立てる

【9】腿裏に手をかけ、足を真っ直ぐ上げて、お尻と腿の付け根を伸ばします。

　足首を90度にして、足と体を並行に。膝は曲げずに真っ直ぐ伸ばしましょう。

【10】手を肩幅くらいに広げて地面に付き、肩足を胸の横まで出します。

　背伸びをするようなイメージで目線を上にします。走行時に近い動きで、股関節から腰、肩など全身の関節を使い、筋肉をほぐします。

さくっと準備運動：屋外5分想定

（1メニュー：20〜30秒）

【1】片足立ちで、膝を曲げて手で足首を持ちます。体格線上の部位を伸ばすとバランスが取りやすくなるので、もう片方の腕をあげましょう。

【2】片方の踵を出して、お尻を引きます。両手を前に押し出して、手と股関節で前後にそれぞれ体を引っ張り合うイメージ。腿裏と脹脛（ふくらはぎ）を伸ばします。

【3】両手で片足の足首を持って、股関節を伸ばします。できるだけ股関節と足首を並行に保ち、お尻の筋肉を伸ばしていきます。

【4】膝を抱え込み、上に引っ張ります。股関節周りを縦方向に伸ばします。

【5】足をクロスして、前屈をします。骨盤を捻った状態で、後ろ側の足の裏側を伸ばします。

　クロスした状態で、足のつま先のラインを揃えるのがポイントです。

【6】軸足の後ろから足を捻ります。軸足側の手を腰に当て、体を反らしていきます。上半身の側面を伸ばして筋肉をほぐすことで、ランニング中に脇腹が痛くなる差し込みが起きにくくなります。

【7】最後にアキレス腱を伸ばします。

ランニング後にするべきこと

・クールダウンのストレッチ

　ランニング後は準備運動の「しっかり」をやってクールダウンしましょう。クールダウンはいくつかのパターンを試すのではなく、毎回同じことを繰り返すのが理想です。というのも、前回はスムーズにできたけど、今回は足裏を伸ばすと痛いなど徐々に体の調子がわかってくるため、怪我の予防に繋がることから毎回同じメニューでストレッチすることをオススメしています。

・お風呂や交代浴

　走る前は控えた方が良いお風呂ですが、ランニング後は筋肉をほぐすために水圧がかかるお風呂やプールに入り、血流を循環させることで、乳酸が溜まりにくく、疲労回復にも繋がります。シャワーの場合は、温水と冷水を交互に浴びる交代浴を行いましょう。

・炎症を抑えるアイシング

　走ることで体重×重力の負荷をかけているため、痛くなくても関節が炎症を起こしています。怪我をしてからではあまり意味がないため、関節を冷やして炎症を取ってあげましょう。やり方としては、袋に氷と塩を入れて、15〜20分程度関節に置き、次に15〜20分程度外すというのを2〜3セット行いましょう。

・タンパク質の摂取

　タンパク質が不足するとエネルギーを得るために筋肉を分解し、基礎代謝が落ちてしまいます。運動後にプロテインなどでタンパク質を補給しましょう。

・1〜2杯の炭酸を飲む

　調理の際に炭酸水を使ってお肉を柔らかくするのと同様に、ランニング後に炭酸を飲むと筋肉をほぐしてくれます。炭酸水はもちろん、コーラやビールなどでもOKとのこと。

ランニング後に控えること

・炎症作用があるものを食べない

　アイシングでも伝えた通り、体が痛くなくても炎症を起こしているため、加工食品や添加物など炎症を起こしやすい食べ物は避けましょう。

・消化の悪いものは控える

　走ると内臓に負荷がかかる状態が続きます。ランニング終わりの内臓は疲労している状態。修復にエネルギーを使いたいのに消化の悪い物を食べてしまうと、消化することにエネルギーを使ってしまうので、消化の良い物を食べるようにしましょう。ランニング後にオススメのご飯は筋トレなどと同様に、「ゆで卵、ブロッコリー、チキン」という炭水化物が取れて、ビタミンがあって、消化の良い物です。

　と、このようなことを意識して練習しているハーフマラソンへ向けたチャレンジですが、次回はいよいよ本番編！　完走、そして2時間15分以内のゴールという目標タイム達成に向けて頑張ります。